編者按：常言道：“病從口入”。飲食不衛(wèi)生不利于健康，飲食不合理同樣導(dǎo)致疾病。長(zhǎng)期以來，中國(guó)人對(duì)食物的“色香味形”講究有余，而對(duì)“營(yíng)養(yǎng)”和“健康”關(guān)注不夠。重鹽、重糖、重油、重辛辣的飲食偏好，成為高血壓、高血脂、高血糖的重要誘因。
調(diào)查顯示，近10年來，我國(guó)城鄉(xiāng)居民營(yíng)養(yǎng)不良患病率下降，但肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病患病率顯著上升，已占居民死亡原因的七成以上，成為威脅國(guó)人健康的突出問題。
少吃主食是否可以減肥？選擇食物是否要注意酸堿平衡？食物相克有無科學(xué)依據(jù)？飲酒到底好不好？衛(wèi)生部近日頒布新修訂的《中國(guó)居民膳食指南》(2007版)，為大眾提供了科學(xué)權(quán)威的答案。我們從這部“教科書”中遴選要點(diǎn)，作為新年禮物，獻(xiàn)給讀者。
誤區(qū)
誤區(qū)1 少吃主食可以減肥
高脂肪食物才是肥胖“元兇”
現(xiàn)狀：近20年來，我國(guó)城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢(shì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約40%居民不吃雜糧，16%居民不吃薯類。如今，在飯店就餐，快結(jié)束時(shí)，服務(wù)員常問：“點(diǎn)主食不？”而過去則問：“來點(diǎn)什么主食？”
前些年，美國(guó)阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥“理論”，諸多女性為此更是少吃甚至不吃主食。
《指南》認(rèn)為，低碳水化合物減肥膳食，起初階段明顯見效的原因，是加快了體內(nèi)水分的流失，其后，它的減肥作用與其他低能量膳食沒有差別。
事實(shí)上，造成肥胖的真正原因是能量過剩，與碳水化合物相比，更易造成能量過剩的是脂肪。
富含脂肪的食物口感好，味道香，容易進(jìn)食過量。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)提供高脂肪食物時(shí)，受試者攝入較多的能量才能滿足食欲；而提供高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，攝入較少能量就能滿足胃口。
過去醫(yī)生控制糖尿病患者碳水化合物攝入量，使患者長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài)，這對(duì)病情控制不利。隨著科學(xué)研究的深入，這種觀念已經(jīng)改變。
誤區(qū)2 營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑當(dāng)飯吃
“藥”補(bǔ)不如食補(bǔ)
現(xiàn)狀：在工作繁忙的上班族眼里，每天能進(jìn)食多種食物固然最好，但不易做到。為此，一些人長(zhǎng)期服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素、微量元素。也有一部分減肥女性吃得很少，靠營(yíng)養(yǎng)素“進(jìn)補(bǔ)”。在他們看來，“食不夠，藥來補(bǔ)”，營(yíng)養(yǎng)均衡會(huì)變得簡(jiǎn)單易行，英國(guó)售賣維生素的商店遍布大街小巷、美國(guó)近1/3青少年兒童服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，便是很好的明證。
專家認(rèn)為，《指南》強(qiáng)調(diào)膳食平衡，是倡導(dǎo)人們從膳食中獲取必需的營(yíng)養(yǎng)。那些通過膳食不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要的人，也可根據(jù)自身生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求來選擇適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑是指由一種或多種必需的微量營(yíng)養(yǎng)素組成的產(chǎn)品，如維生素和礦物質(zhì)。它雖然以膠囊、片劑或口服液等劑型出現(xiàn)，但卻不是藥物，不能治療疾病。
事實(shí)上，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，健康人應(yīng)主要通過合理膳食滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要，各種食物中除含有營(yíng)養(yǎng)素外，還含有多種其他膳食成分。
誤區(qū)3 “相克”食品有損健康
食物相克違背基本常識(shí)
現(xiàn)狀：近年來，有關(guān)“食物相克”的書籍熱賣暢銷，在生活類圖書排行榜中一直居高不下。黃瓜和花生、牛奶和雞蛋、土豆和牛肉……“相克”食品，從起初百十種，到如今上千種，名單越來越長(zhǎng)，書籍越出越厚。“產(chǎn)生沉淀”、“不能吸收”、“營(yíng)養(yǎng)抵消”，“身體不適”、“中毒失明”、“導(dǎo)致死亡”……說法有很多，后果很嚴(yán)重。
《指南》指出，這些年來，大眾對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的需求顯著增加，有關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的科普宣傳隨之增多。但有些說法不是經(jīng)過科學(xué)證實(shí)的，違背基本常識(shí)、違背群眾實(shí)踐，比如說土豆燒牛肉等食物相克。
“食物相克”所謂的一些“原因”貌似有理，但是沒有提出證據(jù)。研究資料搜索中，沒有發(fā)現(xiàn)食物相克的科學(xué)依據(jù)；現(xiàn)實(shí)生活中，也沒有食物相克引發(fā)的病例。
誤區(qū)4 酸性食物對(duì)身體有害
食物酸堿平衡論無科學(xué)依據(jù)
現(xiàn)狀：近年來，有關(guān)食物酸堿性質(zhì)的說法不斷見諸報(bào)刊，這些宣傳主張，選擇食物要注意酸堿平衡，谷類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導(dǎo)致酸性體質(zhì)，引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性疾病的發(fā)生；蔬菜水果屬于堿性食物，能夠糾正酸性體質(zhì)，防治慢性疾病。
《指南》認(rèn)為，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來看，這些觀點(diǎn)是缺乏科學(xué)依據(jù)的。按照這種邏輯，如果糾正“酸性體質(zhì)”就可以預(yù)防慢性病，每天服用小蘇打(碳酸氫鈉)不就可以解決問題了嗎？
雖然食物在體內(nèi)代謝過程中不斷產(chǎn)生酸性物質(zhì)和堿性物質(zhì)，但人類在長(zhǎng)期適應(yīng)膳食條件下，體內(nèi)已經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以保障內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，健康人血液的PH值一般不會(huì)受食物的影響而改變。
文獻(xiàn)檢索未見到因?yàn)槿粘z入食物不同引起健康人血液PH值改變的研究資料，也未見到因?yàn)檠篜H值變酸而致慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。
建議
建議1 每天吃些粗糧
一般成人50克(1兩)，老年人100克(2兩)
相對(duì)于大米白面，玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、薏米、蕓豆、綠豆、紅小豆等粗糧中，膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多，可防治心血管疾病。
粗糧中豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。粗糧富含的植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心血管病的危險(xiǎn)性。
研究表明，每天食用85克或以上的全谷類食物可控制體重，減少慢性疾病發(fā)生。因此，建議一般成人每天吃50克以上的粗糧，老年人每天最好能吃到100克粗糧或全谷類食物，約每天一根煮玉米或是1—2小碗雜豆粥、小米粥、棒子面粥的量。
建議2 少吃精米精面
維生素和礦物質(zhì)等大量營(yíng)養(yǎng)素流失
大米面粉并非越白越好，如果加工過細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就失去了大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。精白面的膳食纖維和維生素B1，只有標(biāo)準(zhǔn)面粉的1/3。
在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。
建議3 多食深色蔬菜
預(yù)防癌癥、心血管病、2型糖尿病
新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物，這與它們所含的營(yíng)養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素等，礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。
大量研究表明，適當(dāng)多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其含膳食纖維有關(guān)，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)。蔬菜水果還可降低血壓，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素分析，深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的紫甘藍(lán)，它們的β胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。
建議4 每天喝夠6杯水
切忌水被飲料代替
《指南》強(qiáng)調(diào)，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人，每日至少飲水1200毫升(約6杯)。
目前，城市中小學(xué)生中以含糖飲料替代水、城市白領(lǐng)用純凈水取代白開水的做法盛行蔓延。
飲料里往往含有較多糖分和電解質(zhì)，口感很好，但易滯留胃部產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，引起齲齒高發(fā)、微量元素缺乏。長(zhǎng)期用飲料代替飲用水，會(huì)造成厭食，導(dǎo)致肥胖。
在西方，純凈水被稱為“刮骨水”,因?yàn)榧儍羲a(chǎn)過程中在清除了水中有害物質(zhì)的同時(shí),也過濾掉了水中的微量元素，如鈣、鎂等物質(zhì)幾乎被除凈，不宜長(zhǎng)期飲用。
建議5 日飲豆?jié){和牛奶
首選魚、禽類“白肉”
目前，我國(guó)居民肉類攝入以豬肉為主，但豬肉脂肪含量較高。相比之下，魚、禽類脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高，尤其是魚，有利于防治心腦血管疾病，宜作首選食物。
豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，易于消化吸收且不含膽固醇，適合老年人及心血管病患者。但豆?jié){中鈣和維生素C、鋅等含量也低于牛奶，所以二者最好每天都飲用。
建議6 油、鹽、酒量別逾“紅線”
啤酒：男1斤半，女9兩；葡萄酒：男半斤，女3兩
油是液體脂肪，多油是肥胖禍?zhǔn)�，多鹽是高血壓殺手。每天烹調(diào)油用量不超過25克或30克，食鹽攝入量不超過6克。將全家每日用油、用鹽裝入一量具，選擇蒸、煮、燉、燜、急火快炒等方法易控制限量。
酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都與酒有關(guān)，推杯換盞時(shí)，別逾“紅線”。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升(1斤半)，葡萄酒250毫升(半斤)，38度白酒75克；成年女性一天不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升(9兩)，葡萄酒150毫升(3兩)，38度白酒50克。
