新鮮的蔬菜水果是國際公認(rèn)的防病保健食物。北京市人民政府《首都市民健康膳食指導(dǎo)》、中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2007》聯(lián)合推薦，蔬菜--一般深色好于淺色，葉部營養(yǎng)高于根莖、葉菜高于瓜菜。
各國都強調(diào)增加蔬菜種類和數(shù)量
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險，具有重要作用，所以近年來，各國膳食指南都強調(diào)，增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。《首都市民健康膳食指導(dǎo)》和《中國居民膳食指南2007》都推薦我國成年人每天要吃蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜約占一半；水果200克-400克，并注意增加薯類的攝入。
萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓營養(yǎng)比莖根高數(shù)倍
蔬菜是提供微量營養(yǎng)素膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%-95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，是一類低能量食物。蔬菜還是胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
嫩莖、葉、花菜類蔬菜如白菜、菠菜、西蘭花等，是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量，較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中，葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等，含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻類如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類如紫菜、海帶中，還富含碘。
深色蔬菜:色、香、味、養(yǎng)完美結(jié)合
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。
常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。
常見的紅色、桔紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。
