無論是普通人還是運(yùn)動員，合理膳食和科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調(diào)理和提高免疫機(jī)能，提高機(jī)體的抗自由基能力；預(yù)防或減輕運(yùn)動引起的骨關(guān)節(jié)和軟組織損傷。因此，除訓(xùn)練因素和遺傳因素外，營養(yǎng)是運(yùn)動制勝重要因素之一。
合理膳食和科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充也是運(yùn)動員制勝和保證身心健康的關(guān)鍵。2002年，美國營養(yǎng)協(xié)會(ADA)、加拿大及美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會(ACSM)聯(lián)合報告，合理膳食及科學(xué)營養(yǎng)品補(bǔ)充以保證運(yùn)動員最佳的營養(yǎng)狀況，可為運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練和比賽提供堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)和能量支撐；延緩疲勞出現(xiàn)、加快運(yùn)動疲勞的消除及運(yùn)動后的體能恢復(fù)；調(diào)節(jié)運(yùn)動員的情緒和心理。
運(yùn)動和比賽前怎么吃
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前2-4小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究報道，在中等強(qiáng)度自行車運(yùn)動前2-4小時進(jìn)食(糖>200克)，可推遲運(yùn)動疲勞的發(fā)生、增加功率輸出。近年有不少研究證明，運(yùn)動前2小時內(nèi)補(bǔ)糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動能力。據(jù)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前1小時攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項(xiàng)研究報道運(yùn)動前1小時攝入糖引起運(yùn)動能力下降。因此，運(yùn)動前進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運(yùn)動員的個體差異加以判斷。
在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練前進(jìn)食足夠的糖、一定量的液體及低脂、低纖維食物，可促進(jìn)胃排空及減少腸道不適、維持血糖水平、促進(jìn)機(jī)體水合和提高糖原儲備。有研究顯示，運(yùn)動前進(jìn)食并沒有負(fù)面影響。但經(jīng)常運(yùn)動的人員應(yīng)該通過在訓(xùn)練期間嘗試新的食物和飲料以確定最合適自己的進(jìn)食時間。
通常，運(yùn)動比賽前所選擇的食物應(yīng)能提供500-1000kcal的能量，而糖占總能量的65%-70%。在賽前1小時內(nèi)可進(jìn)食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀釋）、含糖飲料或新鮮水果（香蕉等）。在賽前15-30分鐘內(nèi)可攝取等滲的含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。
運(yùn)動時應(yīng)該怎樣吃
食物是各種營養(yǎng)素的根本來源，膳食是攝取營養(yǎng)的自然途徑。平衡膳食可保證機(jī)體攝入的能量和各種營養(yǎng)素達(dá)到生理需要量。運(yùn)動人群的平衡膳食不僅要求量的平衡，更要注重質(zhì)的平衡。平衡膳食必須與所從事的運(yùn)動項(xiàng)目、訓(xùn)練水平、身體機(jī)能狀態(tài)和訓(xùn)練計劃相適應(yīng)。
其膳食首先應(yīng)該遵循中國人的膳食模式和《中國居民膳食指南》，并根據(jù)所從事的運(yùn)動項(xiàng)目及不同時期和身體機(jī)能狀態(tài)甚至根據(jù)季節(jié)、地域的不同選擇不同食物。
2005年我國國家體育總局頒布了“優(yōu)秀運(yùn)動員營養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”，可供一般人群參考。該標(biāo)準(zhǔn)給出了運(yùn)動員每日總能量供給推薦參考值（將48個運(yùn)動項(xiàng)目按5級劃分），三大熱能營養(yǎng)素的供能比例（糖50%-60％、脂肪25%-30％、蛋白質(zhì)12%-15％）；早、中、晚三餐及訓(xùn)練中加餐的熱能分配（早餐25％、午餐35%-40％、晚餐不超過30％，訓(xùn)練中加餐5%-10%）；每日維生素和無機(jī)鹽供給參考值。另外，標(biāo)準(zhǔn)中還增加評價運(yùn)動員膳食營養(yǎng)及機(jī)能狀態(tài)所測定的某些生化指標(biāo)的“理想值”，如果超出了理想值（范圍），則需要實(shí)行膳食和運(yùn)動營養(yǎng)品補(bǔ)充的干預(yù)措施。
我國運(yùn)動員膳食指南
1.食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；
2.食量和運(yùn)動量平衡，保持適宜體重和體脂；
3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；
4.每天喝牛奶或酸奶；
5.肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；
6.注重早餐和必要的加餐；
7.重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；
8.在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動持續(xù)時間在1小時以內(nèi)的運(yùn)動是否需要通過運(yùn)動性飲料提供糖類（4%-8%）改善運(yùn)動能力尚有不同觀點(diǎn)。但是，在進(jìn)行更長時間的運(yùn)動時，運(yùn)動員攝取0.7g/kg/h糖類（約30-60g/h）時，則顯著提高耐力運(yùn)動能力。因此，運(yùn)動員，尤其是耐力項(xiàng)目的運(yùn)動員在比賽中都應(yīng)該攝取含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。而對于參加超長時間和距離的比賽，如馬拉松、公路自行車賽的運(yùn)動員，除補(bǔ)充含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動飲料外，還應(yīng)攝取適量的、易消化的點(diǎn)心，如蛋糕、面包、香蕉等。當(dāng)運(yùn)動員在賽前未進(jìn)行糖原填充，或在比賽前進(jìn)食量不足（如為了減重而限制能量攝取時），比賽中攝取含糖食物或飲料則尤為重要。
吃什么可以盡快消除疲勞
通常，在運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生過程中和運(yùn)動疲勞出現(xiàn)后，應(yīng)盡快攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)以補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動中所消耗的能源儲備和調(diào)節(jié)機(jī)體的生理機(jī)能，這是緩解運(yùn)動疲勞和促進(jìn)疲勞消除、恢復(fù)體力的重要措施。因此，首先應(yīng)重視在運(yùn)動前、中、后進(jìn)行科學(xué)的補(bǔ)糖，在運(yùn)動后盡快補(bǔ)充足量的“糖＋蛋白質(zhì)”的電解質(zhì)飲料（糖與蛋白質(zhì)的比例為4∶1）。此外，膳食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含抗氧化劑的蔬菜、水果等食物，以及補(bǔ)充一些運(yùn)動營養(yǎng)食品，如1,6-二磷酸果糖，堿性飲料，維生素A、E、C，番茄紅素，支鏈氨基酸等。
