人體本身不能制造鈣，只能通過飲食攝取。合理的膳食結(jié)構(gòu)，多攝入含鈣高的食品是預(yù)防缺鈣的根本措施。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。100毫升牛奶中含有80-100毫克的鈣，如果每天喝200毫升牛奶就可以滿足人體對鈣質(zhì)的需要。在條件允許的情況下，應(yīng)多喝牛奶，特別是嬰幼兒、孕婦和老年人。在廣大農(nóng)村地區(qū)，應(yīng)多喝豆?jié){，多吃豆腐等大豆制品。動物骨頭湯含鈣也很豐富，在烹調(diào)時應(yīng)多加些醋，以利于鈣的溶出。另外，一些海產(chǎn)品的補(bǔ)鈣效果也不錯，如蝦皮、海帶、紫菜等含鈣量都很豐富。蔬菜、蛋類、油料種子含鈣也較多。日常生活中注意均衡膳食，多食用一些含鈣量豐富的食物，是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。實際上，在日常飲食中，有些人很多不經(jīng)意、不正確的膳食行為會讓自己丟失大量的鈣。
磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣與磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣與磷比例高達(dá)1∶10~20,這樣，飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔：人們補(bǔ)鈣的時候，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。
大魚大肉“吃”掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人做過這樣的實驗：A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。
那么，怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收？維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12％。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。
葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。 ■文/言真
