深圳特區(qū)報記者 馬培貴
通訊員 張亞西
"我太太、小孩還有父母天天喊著補鈣，吃了不少鈣片就是效果不明顯，真不知怎么補才能有效果了。"深圳科技園軟件工程師林先生說起一家人缺鈣難補的煩心事，一臉無奈。如今，隨著人們的科學知識和生活水平的提高，以及飲食結構和生活方式的變化，像林先生一家人這樣發(fā)現(xiàn)"集體缺鈣"的家庭越來越多。補鈣不僅僅是快速成長的嬰幼兒和年邁體弱的老年人必須注意的事情，許許多多剛過四十歲的中年人也無奈地加入了補鈣行列。某單位最近進行的體檢結果表明，多數(shù)員工不同程度地缺鈣。那么我們該如何正確有效地補鈣呢？專家提醒，補鈣的確有著種種誤區(qū)。
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補鈣誤區(qū)多多
深圳平樂骨傷科醫(yī)院副院長、著名骨傷科專家陳汴生指出，缺鈣對身體健康會帶來諸多影響。兒童表現(xiàn)為哭鬧、煩躁多動、發(fā)育遲緩、毛發(fā)稀疏、厭食、佝僂病等；青壯年表現(xiàn)為大腿經(jīng)常抽筋、肌肉酸疼、骨骼發(fā)育不良，視力障礙等；中老年人的骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)退行性增生、結石癥、高血壓、糖尿病、癡呆癥等等；孕婦的腰腿酸痛，并影響胎兒發(fā)育，甚至畸胎等。
陳汴生介紹說，醫(yī)界公認補鈣是個難題，但理想的鈣劑應具備三大條件：既含有高數(shù)量又含有高質(zhì)量的純鈣，能充分溶解，服用后易被吸收利用。為了補鈣，許多人頗費心思，有的甚至長年吃藥，但收效甚微，誤入了補鈣的誤區(qū)。
誤區(qū)一：選擇保健品補鈣比從醫(yī)院開藥更安全。市場上的補鈣產(chǎn)品眾多，既有維生素，也有礦物質(zhì)類；既有藥品也有保健品，很多人認為選擇保健品補鈣遠比藥物補鈣好。事實上，每個人的身體情況不同，補鈣的方法也各不相同，有的通過食補即可解決問題，有的則需食補和藥補同時進行。因"是藥三分毒"而拒絕藥物補鈣也不可取。
陳汴生認為，藥品的生產(chǎn)需要經(jīng)過國家藥監(jiān)局批準，上市之前都通過藥理學、毒理學和臨床試驗才能投放市場。作為具有治療和預防作用的藥品，它一定要標明適應癥，明確治療的作用，以及不良反應，補鈣藥品應該值得信賴。他認為選擇鈣劑時，選擇標有OTC的非處方藥比較安全。而相對于藥品而言，保健品只能起到保健、輔助治療的作用，并不是真正意義上的治療。同時，保健品一般沒有標明不良反應的癥狀，但并不代表完全沒有不良反應。
誤區(qū)二：不信醫(yī)生信廣告。一些鈣品廣告宣稱"沉積好、吸收快",使人誤認為人體對鈣的吸收是簡單的過程，實際上鈣進入人體首先要進入血液，再形成含鈣細胞，之后再通過復雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，固定到里面的骨質(zhì)中。另有廣告宣稱自己的產(chǎn)品"顆粒比一般產(chǎn)品小若干倍",實際上顆料大小只是物理變化，并不能從本質(zhì)上改善人體對鈣的吸收率；目前人體對補鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右，事實上并不存在所謂的"95%"的吸收率。因此，選擇鈣片時不應只看廣告，應當多聽�？漆t(yī)生的意見。
現(xiàn)在市場上的補鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%-38%.口服鈣的吸收要比靜脈注射的效果好，碳酸鈣的最佳服用時間是飯后半小時，分次服比一次服好，這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補鈣后不宜大量飲水，以免沖淡鈣質(zhì)。
誤區(qū)三：液體鈣更利于吸收。專家認為，鈣劑溶解度高并不等于吸收快，因為鈣的吸收率是因人而異的。如果是碳酸鈣類，它的吸收先經(jīng)過胃酸的作用再被腸道吸收。如果胃酸情況正常、胃蠕動良好，鈣劑吸收速度快。而液體鈣劑溶解度好并不代表吸收快，主要看鈣劑里維生素D的含量。市面上的液態(tài)鈣軟膠囊主要由碳酸鈣、維生素D、明膠、純凈水、甘油組成。其中，對鈣吸收有積極作用的主要是維生素D,它能促進小腸黏膜吸收鈣和腎小管對鈣的重吸收。不同形態(tài)的鈣，最終均以鈣離子的形式被腸道吸收，鈣劑溶解度高并不代表吸收快。
誤區(qū)四：鈣產(chǎn)品越貴越好。對于每個不同的個體而言，需要是不同的，要根據(jù)自身需要選用。目前市場上流通的鈣產(chǎn)品，其品質(zhì)沒有太大區(qū)別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。
誤區(qū)五：補鈣越多越好。而事實上，補鈣最重要的是看吸收。如果過多服用鈣片，如每次服用元素鈣超過200毫克時，就會降低身體的吸收率。
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科學補鈣方能見效
如何科學補鈣才能收到良好效果？陳汴生認為，無論是哪個年齡段的缺鈣人群，通過食補來補鈣是非常重要的一件事，不可忽略。
他認為，高鈣飲食是預防缺鈣的根本措施，是一種既經(jīng)濟又安全的補鈣方法。WHO（世界衛(wèi)生組織）指定鈣的預防用量：500毫克/天，治療用量為：1000毫克/天，通常食物中的鈣吸收率只有30%.在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調(diào)過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利于鈣的吸收。其中，牛奶是最佳補鈣食品之一，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要，值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。
其次，他建議大家要學會吃醋，吃些含檸檬酸的水果，從而幫助鈣質(zhì)吸收。烹飪富含鈣的食物如蝦皮、骨頭、牡蠣、海藻類、田螺、泥鰍、黑木耳、金針菜等時，應適當放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，利于人體吸收與利用。烹飪時還應該注意的一個問題是植物中的草酸和植酸會與鈣質(zhì)結合形成不溶性的鈣鹽，使鈣無法吸收。事實上，膳食中的草酸和植酸是很容易溶于開水的，像菠菜、莧菜、茭白等，烹調(diào)前應該事先焯水，這樣做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外，常吃點含檸檬酸的水果，如檸檬、柑橘、梅子等，也有助于鈣的吸收。
同時，要多食含維生素C豐富的食物。新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如：菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止肌體對鈣的吸收。因此在食用它們之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
陳汴生認為，補鈣一定要曬日光浴。無論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D,小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3.因此多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由于玻璃、衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃"曬太陽",只有這樣，才能收到良好的效果。
陳汴生還特別強調(diào)，補鈣應與運動相結合。骨骼必須有一定的應力，應力作用在骨骼上使其變得強壯，抗骨折的能力提高。應力減弱，反作用力下降，骨骼就會萎縮。要想提高應力，唯一的方法就是運動。運動減少，骨骼內(nèi)血液循環(huán)減少，骨骼的鈣質(zhì)容易被吸收和移出，導致骨量丟失，引起骨質(zhì)疏松。經(jīng)常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，持之以恒，可促進肌體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，抗骨折的能力提高，起到"免費補鈣"的作用。
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不良生活飲食習慣可導致缺鈣
陳汴生介紹，不良生活飲食習慣可導致缺鈣，人們應該在平時加以注意。
少吸煙、不吸煙。青少年期是獲得骨量的關鍵時期，在此階段，大多數(shù)青少年開始吸煙。吸煙可能影響最佳骨峰值的獲得，增加老年期發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折的危險。
不過量飲酒。飲酒與骨健康的關系復雜。適量飲酒（每天乙醇攝入量11-29克）可減少骨量丟失，而過量飲酒（尤其是啤酒）可增加骨量丟失。
飲用咖啡適量。過量飲用咖啡也是骨質(zhì)疏松癥的膳食危險因素，可能由咖啡因促進骨溶解以及尿鈣排出增加所致。
少喝碳酸飲料。喝過多碳酸飲料會增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險，這與碳酸飲料中有含磷食品添加劑有關。兒童腸胃功能較弱，不要選擇堿性強的鈣品，如碳酸鈣、活性鈣等。不應在服用鈣品時同時飲用汽水、碳酸飲料等，以免降低吸收率。
少食高磷食物。高磷攝入可導致中等程度的繼發(fā)性甲狀旁腺機能亢進，導致鈣調(diào)節(jié)激素的持續(xù)紊亂，可能影響最佳骨峰值的獲得或加速骨丟失。
炒菜別太咸。高鹽飲食也是骨質(zhì)疏松癥的高危膳食因素，可促進尿鈣排泄，從而導致骨丟失。
（馬培貴）
