制造骨骼─鈣：約有99％的鈣包含在骨骼和牙齒中，其余約1％的鈣則包含在肌肉、神經(jīng)，和血液等。鈣與調(diào)整心臟機(jī)能以及收縮、松弛肌肉等功能有關(guān)，并且擔(dān)任神經(jīng)的傳導(dǎo)功能和抑制興奮等的角色，有抑制焦躁的作用。
對東方人來說，鈣是一種呈現(xiàn)慢性攝取不足的營養(yǎng)素，原因在于由日常飲食攝取的鈣，在人體內(nèi)難以被吸收。要留意積極地?cái)z取。
鐵：紅血球?qū)⒀踹\(yùn)送至全身各處，紅血球中的血紅素成分約有70％的鐵，而其余約25％的鐵則是儲存在肝臟等器官。
至于吸收率低至10％的程度，乃因清涼飲料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸會妨礙鐵的吸收，容易造成吸收量不足。連同維生素C和蛋白質(zhì)一起攝食的話，會比較容易吸收。由于含有大量鐵質(zhì)的單一食品不多，請從多項(xiàng)食品中攝取吧。
安定精神─鎂：鎂與鈣、磷同樣都是制造骨骼的材料。約有50％的鎂存在于骨骼中，當(dāng)攝取不足時(shí)會從骨骼中釋出，有抑制神經(jīng)興奮、支援能量制造，以及維持血壓等重要的作用。當(dāng)骨骼釋出鎂的時(shí)候，也會一起釋出量有5倍之多的鈣，因而提高罹患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。
飲食中減少攝取谷物、豆類和海藻之類的食材，容易造成礦物質(zhì)不足。
須注意攝取過量─鈉：由于鈉和鉀在細(xì)胞內(nèi)必須經(jīng)常維持一定的比例，所以細(xì)胞內(nèi)的鈉太多時(shí)會將鈉送出細(xì)胞，改將細(xì)胞外的鉀送進(jìn)細(xì)胞內(nèi)。這個(gè)機(jī)制稱為“鈉鉀幫浦”，具有讓細(xì)胞的滲透壓維持穩(wěn)定的作用。
此外，鈉還有維護(hù)體液的酸堿平衡、降低肌肉和神經(jīng)興奮度的作用。比起攝取不足，更要留意避免攝取過量。
保持味覺正常─鋅：鋅主要存在于骨骼、肝臟、腎臟、肌肉之中，含量約2g。除了維持正常的味覺、作為新陳代謝所需的酵素成分之外，還協(xié)助復(fù)制DNA（去氧核糖核酸）的工作。有促進(jìn)骨骼和皮膚發(fā)育、提升免疫力等的功效。
含量豐富的食材當(dāng)屬牡蠣。大約食用3個(gè)牡蠣，就能充分滿足每日的建議攝取量。進(jìn)行瘦身而減少食量時(shí)，或是常常偏食，都容易造成攝取不足。
降低血壓─鉀：鉀與鈉合作，維持細(xì)胞的滲透壓等，有助于穩(wěn)定體內(nèi)的狀態(tài)。由于將鈉排出之后，有降低血壓的作用，所以鉀是能有效預(yù)防高血壓的營養(yǎng)素，而且還有消除手腳浮腫的功效。
大量流汗時(shí)，鉀會隨著汗水一起流出，這就是造成夏日倦怠癥的原因。因?yàn)殁浤苋苡谒杂们鍫C或燉煮的方式烹調(diào)，都會流失相當(dāng)多的鉀。
輔助鈣─磷：約有80%的磷與鈣結(jié)合，形成骨骼和牙齒的主要成分。其余的15％則存在于腦、神經(jīng)和肌肉等各種組織中。
磷和鈣的理想比例為1：1，東方人的鈣攝取量不足，而加工食品和清涼飲料中含有豐富的磷，因此磷的攝取量變成比鈉多了約2倍。一旦破壞了磷和鈣的平衡，會對骨骼的形成帶來不好的影響。
骨骼發(fā)育不可缺少─錳：錳和鈣、磷同為骨骼鈣化所需的元素，與使骨骼和關(guān)節(jié)強(qiáng)健的結(jié)合組織的合成有關(guān)，是發(fā)育期不可缺少的元素。
錳是使碳水化合物（醣類）、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)進(jìn)行代謝的酵素成分，有助于能量的制造和蛋白質(zhì)的合成。此外，錳還是分解活性氧的酵素構(gòu)成成分，也與胰島素的生成和性功能有關(guān)。
預(yù)防貧血─銅：體內(nèi)含有100～150mg的銅，是利用鐵來制造紅血球中的血紅素時(shí)所需的營養(yǎng)素。只有鐵質(zhì)的話，無法正常制造血紅素，會產(chǎn)生貧血。銅對于骨骼的形成，以及強(qiáng)化血管壁的膠原蛋白和彈力蛋白的生成，都能產(chǎn)生作用。
此外，制造發(fā)色和膚色的黑色素生成時(shí)需要酪胺酸酶，而銅也是活化酪胺酸酶這種酵素不可欠缺的元素。
【相關(guān)閱讀】
蔬菜還是熟吃好
你是“營養(yǎng)盲”嗎
避免“營養(yǎng)素缺乏”老年人飲食宜多元
哪些零食含寶寶需要的營養(yǎng)素？
硒 中國人發(fā)現(xiàn)的重要營養(yǎng)素
缺乏這四種營養(yǎng)易患癌癥
