■高級公共營養(yǎng)師 運動營養(yǎng)師 李婷婷
身邊一朋友，已經(jīng)好多年沒喝牛奶了，原因是以前喝完后就拉肚子或腹痛、腹脹，打那起就不敢再碰了。難道喝牛奶就腹瀉或腹痛、腹脹的人與牛奶真的“無緣”了？
出現(xiàn)腹瀉或腹痛、腹脹的主要原因——缺少乳糖酶
據(jù)統(tǒng)計，我國有2/3以上的成年人體內(nèi)缺少乳糖酶，而牛奶中的乳糖需在乳糖酶作用下分解為葡萄糖和半乳糖，才能穿過小腸壁進入血液被吸收。乳糖在小腸中不能被消化吸收，勢必增加了小腸內(nèi)滲透壓，而水分會從滲透壓低的地方流向滲透壓高的地方，所以就導(dǎo)致腸道水分增加而產(chǎn)生腹瀉。缺少乳糖酶使得乳糖不能在小腸中被分解吸收，結(jié)果進入大腸，在其中細菌（主要是有害菌）作用下產(chǎn)酸產(chǎn)氣，刺激腸道引起腹痛、腹脹。
如何緩解乳糖不耐受？
1.少量多次喝牛奶
乳糖不耐受的人可以把一袋牛奶分多次喝，每次20~50毫升，這樣可有效降低乳糖不耐受的癥狀，而且還可以慢慢誘導(dǎo)大腸菌群對乳糖的適應(yīng)性。
2.喝酸奶
酸奶中的部分乳糖已被其中的乳酸菌轉(zhuǎn)化為乳酸，等量酸奶中的乳糖比牛奶要減少1/3，所以人體對酸奶的耐受性也就好于牛奶了。
酸奶是以純牛奶為原料，添加適量的砂糖，經(jīng)巴氏殺菌和冷卻后，加入乳酸菌發(fā)酵劑，經(jīng)保溫發(fā)酵而制成的產(chǎn)品。除保留了鮮牛奶的營養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生多種B族維生素。酸奶比牛奶更易消化吸收，更適合乳糖不耐受者。
3.喝舒化奶
舒化奶中的乳糖已被加入的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖了，也就是通過食品加工工藝來實現(xiàn)了我們腸道本應(yīng)完成的對乳糖的分解任務(wù)，因此舒化奶比較適合乳糖不耐受者飲用。
但需注意的是，舒化奶已經(jīng)去除了能促進鈣吸收的乳糖。因此，除非對乳糖太過敏感，否則沒有必要非得選擇舒化奶。
4.吃奶酪
奶酪是一種發(fā)酵的牛奶制品，其性質(zhì)與酸牛奶有相似之處，也含有乳酸菌，只不過在其中加入了凝乳酶而成了我們看到的固態(tài)。每公斤奶酪大約由10公斤牛奶濃縮而成，含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、脂肪和維生素等營養(yǎng)成分。
由于奶酪也是乳酸發(fā)酵，同酸奶相似，其中的營養(yǎng)物質(zhì)也更易被人體消化吸收利用，比較適合乳糖不耐受者食用。
5.勿空腹喝牛奶
空腹喝牛奶會增加腹瀉或腹脹、腹痛的發(fā)生風(fēng)險，而且空腹喝牛奶后，牛奶在胃腸道通過時間加快，在胃內(nèi)停留時間變短，導(dǎo)致對牛奶中營養(yǎng)物質(zhì)吸收效率降低。因此建議，可將牛奶放在餐后半小時喝或搭配主食如面包、蛋糕、點心、餅干等固體食物一起食用。
通過以上介紹的幾點我們可以看到，乳糖不耐受并非一點牛奶都不能喝。牛奶是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，即使乳糖不耐受者也不要輕易放棄它。只要“喝對奶”，比如：少量多次喝奶、喝酸奶或舒化奶、吃奶酪以及不要空腹喝牛奶，就可有效應(yīng)對乳糖不耐受。
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