吃全谷物雜糧有利于健康是很多朋友都了解的營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，但最近有個(gè)朋友向我訴說(shuō)了她關(guān)于雜糧的困惑。因?yàn)榻】悼破绽锍Ｕf(shuō)吃全谷雜糧對(duì)糖尿病有好處，所以這位朋友平時(shí)會(huì)讓有糖尿病的母親在準(zhǔn)備主食時(shí)注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常是白米白面一半，再配一半的糙米燕麥小米之類(lèi)的雜糧。
但前幾天，這位朋友卻被媽媽埋怨了。“有一天，媽媽大聲喊我過(guò)去看電視，說(shuō)電視養(yǎng)生節(jié)目里的醫(yī)生講，糙米和麥片含磷很高，不能經(jīng)常吃，一天吃超過(guò)2-3兩的粗糧，就會(huì)導(dǎo)致血管里的鈣沉淀。你想想啊，人的血管里如果有沉淀，那不就堵了嗎？多危險(xiǎn)啊！媽媽連聲埋怨我害她呢�？戳穗娨曇院�，她再也不肯吃粗糧了。”這位朋友又委屈又疑惑地問(wèn)我，這是真的嗎？
我聽(tīng)了以后啼笑皆非，“血管里的鈣沉淀”是個(gè)什么概念？這可不像是學(xué)醫(yī)的人嘴里說(shuō)出來(lái)的話。再說(shuō)，雜糧是膳食中磷含量最高的食物嗎？吃二三兩雜糧就會(huì)讓我們體內(nèi)的磷元素超過(guò)最高限值嗎？恐怕稍微對(duì)食物成分有點(diǎn)了解的人，都不會(huì)相信這些說(shuō)法。
含磷食物非常廣泛
其實(shí)，磷的來(lái)源極為廣泛。凡是含有蛋白質(zhì)的食物幾乎都是磷元素的好來(lái)源，比如海鮮、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)。在植物性食品當(dāng)中，磷除了和蛋白質(zhì)在一起，還有一個(gè)存在形式是植酸，所以像堅(jiān)果和豆類(lèi)也都含有不少磷。
全谷類(lèi)食物之所以得到關(guān)注，并不是因?yàn)樗牧缀孔疃唷?shí)際上，按干物質(zhì)中的磷含量來(lái)比較，它們遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上魚(yú)肉海鮮類(lèi)食物。但是和精白米、精白面相比，全谷食物中的磷含量要明顯高一些，而這卻成為了某些節(jié)目、某些文章經(jīng)常揪住不放的所謂“污點(diǎn)”。
事實(shí)上，魚(yú)肉海鮮食物的磷含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)它們。比如，精白米中的磷含量大約是100毫克/100克，黑色糙米（谷物中含磷較高的）中的磷含量是256毫克/100克，而海米魚(yú)干之類(lèi)的磷含量都超過(guò)500毫克。所以，如果吃含磷的食物真的那么可怕，肉蛋魚(yú)蝦海鮮也都不能吃了。
日常飲食中的磷很難超標(biāo)
按照中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013），每日磷攝入量適宜值是720毫克，高限是3500毫克。也就是說(shuō)，磷是一種人體代謝所必需的營(yíng)養(yǎng)元素，人體對(duì)它的耐受能力很強(qiáng)。按研究證據(jù)顯示，每日磷攝入量達(dá)不到720毫克則有可能缺乏，而超過(guò)3500毫克則可能帶來(lái)危害。
糙米、小米、燕麥等全谷雜糧和白米相比，平均每百克多100毫克磷。每天大概吃300克主食，如果百分之百吃雜糧，會(huì)多出300克磷來(lái)；如果按歐美國(guó)家的推薦，吃一半全谷雜糧，那么會(huì)多出150克的磷；如果按我國(guó)膳食指南推薦，每天吃50-150克全谷雜糧，那么會(huì)多出50-150克的磷。這樣吃，真會(huì)帶來(lái)磷超標(biāo)嗎？
還是讓我們來(lái)算一算，一份比較豐富的飲食中究竟會(huì)含有多少的磷？
這樣一份很豐富的飲食，共計(jì)攝入磷1630毫克，距離3500毫克的最高限制量還很遠(yuǎn)呢。所攝入的磷含量既不至于導(dǎo)致高血磷，也不會(huì)妨礙到鈣吸收，或是明顯增加尿鈣的排泄量。
當(dāng)然了，如果是那種大魚(yú)大肉的膳食，像是一餐吃掉一斤涮羊肉，下一餐再吃掉一斤烤魚(yú)，再喝兩三杯可樂(lè)，那么攝入的磷含量的確是有超標(biāo)的危險(xiǎn)。至于什么磷在血管里沉淀下來(lái)之類(lèi)的事情，幾乎是不可能發(fā)生的。
值得一提的是，可樂(lè)是一種高磷飲料。它的酸味來(lái)源是大量磷酸，而不是檸檬酸，磷含量遠(yuǎn)高于其他飲料。即便是“零熱量”的無(wú)糖可樂(lè)，照樣含有大量磷酸。所以，如果真害怕磷的話，這種飲料最好也不要喝了。
正常飲食不會(huì)導(dǎo)致高血磷
實(shí)際上，健康人吃各類(lèi)天然食物組成的正常飲食，幾乎不會(huì)出現(xiàn)高血磷的情況。除非這個(gè)人本身有鈣磷代謝紊亂，維生素D嚴(yán)重過(guò)量，或者腎功能不全等問(wèn)題，才容易出現(xiàn)高血磷的情況。
當(dāng)然，到了腎功能出問(wèn)題的時(shí)候，日常飲食需要注意的就不只是某一個(gè)食物成分了。根據(jù)病情不同，很多成分都要控制，不只是磷，氨基酸、鈉、鉀、鈣等都需要限量食用。
其實(shí)，健康人的主食中吃一半全谷雜糧，是多個(gè)國(guó)家營(yíng)養(yǎng)學(xué)者的共同推薦意見(jiàn)，它的好處也已經(jīng)被無(wú)數(shù)人的飲食體驗(yàn)所驗(yàn)證，包括預(yù)防肥胖、控制血糖、控制血脂、預(yù)防心腦血管疾病、預(yù)防腸癌等。
所以，何必要相信一些非營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員的說(shuō)法，把自己當(dāng)病人一樣，去遵守各種所謂的禁忌呢？還是好好享受五谷雜糧帶來(lái)的健康好處吧。
主食：150克干的糙米燕麥（大部分老年人吃全谷雜糧還達(dá)不到150克），食用后約獲得300-400毫克磷。150克精白大米大約含有150毫克磷。
魚(yú)肉蛋和豆制品：100克瘦肉約含有200毫克磷。1個(gè)雞蛋約含有200毫克磷。100克帶魚(yú)（純?nèi)馊サ舸蹋┘s含有300毫克磷。100克老豆腐約含有150毫克磷。
堅(jiān)果：20克堅(jiān)果仁約含有50毫克磷。
水果和蔬菜：水果是低蛋白質(zhì)低磷食品，300克水果約含30毫克磷。500克蔬菜約含150毫克磷。
