對(duì)于大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，在她們二十來(lái)歲時(shí)可以穿的那些小可愛(ài)衣服，已經(jīng)不適合在30歲時(shí)穿了。這個(gè)道理對(duì)于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的選擇來(lái)說(shuō)同樣適用。如果想在30歲時(shí)保持或者獲得更多的活力和健康，我們最好翻新一下以往的食譜。
你是否經(jīng)常尋找和在意那些逐漸增多的魚(yú)尾紋，感嘆歲月不饒人？但這只是身體老化的冰山一角。
在我們?nèi)畮讱q的時(shí)候，新陳代謝、集中注意力的能力，以及骨骼密度和抵抗疾病的能力都會(huì)逐漸走下坡路。其中，一部分能力的下降是激素變化和自由基分子沖擊所帶來(lái)的不可避免的結(jié)果；但是，大部分的下降趨勢(shì)是可以抑制或減緩的。
研究表明，許多與年齡老化緊密相關(guān)的情況，包括肥胖、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、糖尿病甚至癌癥等，都與飲食有關(guān)�？纯茨男┦澄锸俏覀�30歲以后必不可少的吧。
1、沙丁魚(yú)——脂肪酸多，有助防止癡呆
入選理由：脂肪酸的最佳來(lái)源之一
脂肪酸有助于防止沮喪及由于自由基的破壞而引發(fā)的癡呆癥，而沙丁魚(yú)是脂肪酸的最佳來(lái)源之一。
不會(huì)讓你發(fā)胖
除了高含量的脂肪酸之外,沙丁魚(yú)是低熱量、高蛋白食物，一只放到番茄汁罐頭中的沙丁魚(yú)只含71千卡熱量，并且是鈣和維生素D的良好來(lái)源。
污染少，食用安全
由于環(huán)境污染、飼料添加等因素，人工飼養(yǎng)的魚(yú)及大多數(shù)野生的魚(yú)中，水銀含量或其他污染物的水平較高。并且水銀的含量一般與魚(yú)的大小成正比，所以，小小的沙丁魚(yú)吃起來(lái)就比較安全。
提示：
我們?cè)谏源笠稽c(diǎn)的菜市場(chǎng)、超市都能買(mǎi)到沙丁魚(yú)，如果覺(jué)得烹調(diào)太麻煩，不妨試試沙丁魚(yú)罐頭，食用起來(lái)非常簡(jiǎn)便，味道還不錯(cuò)呢。
2、胡桃——比其他堅(jiān)果更有助于預(yù)防心臟病
入選理由：不喜歡吃沙丁魚(yú)，那就選胡桃吧
如果你不喜歡沙丁魚(yú)的味道，寧可棄船潛逃也不吃沙丁魚(yú)，那么胡桃是一個(gè)極好的替代品，它也是一種很不錯(cuò)的來(lái)源。事實(shí)上，與其他堅(jiān)果相比，胡桃的優(yōu)勢(shì)正在于此。
讓心臟更健康
胡桃有助于預(yù)防心臟病的事實(shí)主要是其所含的脂肪酸的貢獻(xiàn)。不過(guò)，胡桃特有的抗氧化劑也扮演了一個(gè)重要的角色。
雖然核桃熱量很高，1/4量杯就達(dá)到164千卡，但它對(duì)健康的好處，使其仍然成為入選食品。
提示：
我們可以去干貨店買(mǎi)來(lái)一些胡桃，在家里用錘子砸著吃，也可以去超市買(mǎi)幾袋加工好的胡桃肉，都是不錯(cuò)的健康零食。
3、藍(lán)莓——有助于預(yù)防老年性癡呆
入選理由：讓你的注意力更集中
不同于草莓鮮亮的紅色，這種莓的顏色非常深，那種藍(lán)紫色恰恰暗示著它的抗氧化能力非同一般。像波菜一樣，藍(lán)莓有利于增強(qiáng)大腦神經(jīng)元的活性，使人們的注意力更易集中。
讓你的大腦更靈活
事實(shí)上，最近的一個(gè)動(dòng)物研究表明，藍(lán)莓可以幫助人們避免會(huì)導(dǎo)致老年性癡呆的大腦損傷。雖然人體實(shí)驗(yàn)的時(shí)機(jī)尚未成熟，但在防止退化性大腦疾病上，藍(lán)莓已經(jīng)顯示出了光明的前景。
提示：
在普通的市場(chǎng)或超市里，我們可能見(jiàn)不到藍(lán)莓的身影，沒(méi)關(guān)系，可以買(mǎi)來(lái)藍(lán)莓顆粒酸奶嘗嘗，那里面就含有藍(lán)莓果粒，而且味道也不錯(cuò)。
4、椰菜——延緩衰老不可或缺
椰菜又叫菜花，有白、綠兩種，白色的一般稱(chēng)為菜花或花菜，綠色的叫西蘭花。
入選理由：延緩衰老的首選菜品
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，想要保持健康、延緩衰老，我們最需要做到的就是每天吃7～10份不同的水果和蔬菜。而椰菜就是每天不可或缺的蔬菜選擇之一，甚至可說(shuō)是首選菜品。
每個(gè)月吃11次椰菜，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)低
椰菜含有大量的抗氧化劑、維生素A與維生素C，同時(shí)也是蔬菜中鈣的一個(gè)良好來(lái)源。更重要的是，椰菜含有一種被稱(chēng)為isothiocyanate的抗癌成分�！睹绹�(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志最近刊登的一份對(duì)1550名婦女的研究表明，平均每個(gè)月吃11次椰菜的絕經(jīng)前婦女，罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低。
提示：
看看超市和菜市場(chǎng)里新鮮的菜花和西蘭花，不難看出，它們已經(jīng)是我們?nèi)粘２妥郎系某？土�，如果你以前�?jīng)常吃，那就繼續(xù)保持下去吧，如果你還沒(méi)留意到它們，那就從今天的晚餐開(kāi)始，把他們請(qǐng)上餐桌吧。
5、黑麥面包——有助于預(yù)防糖尿病，降低乳癌風(fēng)險(xiǎn)
入選理由：黑麥有助預(yù)防Ⅱ型糖尿病
幾乎所有的谷類(lèi)食物對(duì)于促進(jìn)消化很有好處，但其中，黑麥卻展現(xiàn)出了獨(dú)特的優(yōu)越性，因?yàn)樗兄陬A(yù)防胰島素拮抗及其可能導(dǎo)致的Ⅱ型糖尿病。
不僅如此，黑麥由于含有豐富植物雌激素本酚素，可以幫助降低乳腺癌的危險(xiǎn)性。
提示：
市場(chǎng)上銷(xiāo)售的黑面包有很多種，但想選購(gòu)真正的黑麥面包并不容易，真正的黑麥面包的主要成分應(yīng)該是純黑麥，如果光看顏色來(lái)購(gòu)買(mǎi)，很可能買(mǎi)到的并不是黑麥面包，本應(yīng)從食物中獲取的好處也就大打折扣了。購(gòu)買(mǎi)時(shí)請(qǐng)一定看清成分列表。
此外，綠茶、酸奶、波菜、亞麻籽等也是我們不可缺少的常見(jiàn)食品。在此提醒一聲：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，不僅要吃煮熟的菠菜，也要相應(yīng)地生吃蔬菜，因?yàn)楫?dāng)波菜被煮熟時(shí)，抗氧化劑葉黃素被釋放，但是維生素C卻丟失了。如果生的熟的都吃一些，就可以避免營(yíng)養(yǎng)吸收不全了。（
