你知道“健康飲食”由什么構(gòu)成的嗎？水果？蔬菜？低脂肪？瘦肉？蛋白質(zhì)？這些建議都不錯(cuò)，但就我們目前對(duì)食物的相對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的了解來(lái)看，這些曖昧不明的指導(dǎo)方針僅指出冰山一角。許多人認(rèn)為，自己吃下肚的是有益健康的飲食，但是當(dāng)知道這些有益健康的飲食所含的營(yíng)養(yǎng)有多貧乏時(shí)，往往大感震驚。說(shuō)來(lái)矛盾，暴飲暴食的人往往營(yíng)養(yǎng)不足。許多人，甚至是飲食健康的人，都缺乏許多有助預(yù)防疾病的營(yíng)養(yǎng)素。
先從了解飲食的基本營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)等巨量營(yíng)養(yǎng)素（macronutrients），然后再深入檢視食物中的微量營(yíng)養(yǎng)素（micronutrients）。所有食物各不相同。某些蛋白質(zhì)優(yōu)于另一些蛋白質(zhì)的概念，我們也都耳熟能詳。舉例來(lái)說(shuō)，條紋鱸魚比油膩的豬排對(duì)身體更好；許多人也知道，低脂或脫脂的乳制品比全脂的好；但是，某種蔬菜或水果比另一種更有益健康，則是全新的概念。能夠如此區(qū)分，是因?yàn)楝F(xiàn)在已能檢驗(yàn)水果和蔬菜中的微量營(yíng)養(yǎng)素，并且確定哪些蔬菜和水果具有更多有益健康的元素。
微量營(yíng)養(yǎng)素中，有兩個(gè)類別大家已耳熟能詳，那就是維生素和礦物質(zhì)。而另一個(gè)愈來(lái)愈為大眾所知的微量營(yíng)養(yǎng)素則是植物性營(yíng)養(yǎng)素。植物性營(yíng)養(yǎng)素是自然產(chǎn)生的物質(zhì)，具有促進(jìn)人類健康的強(qiáng)大威力。
認(rèn)識(shí)植物性營(yíng)養(yǎng)素
植物性營(yíng)養(yǎng)素是非維生素、非礦物質(zhì)的食物成分，對(duì)健康具有極大益處。食物中含有數(shù)千種植物性營(yíng)養(yǎng)素。它出現(xiàn)在每種食物中，從早晨喝的茶，到看電影吃的爆玉米花，都含有植物性營(yíng)養(yǎng)素。某些植物性營(yíng)養(yǎng)素有助于促進(jìn)細(xì)胞間傳導(dǎo)相通的能力；有些可抗發(fā)炎；有些有助于避免細(xì)胞突變；有些則可預(yù)防癌細(xì)胞的增殖擴(kuò)散。有些植物性營(yíng)養(yǎng)素的功能才剛為人所知，許多功能甚至尚未被發(fā)現(xiàn)。
以下是3種重要、有益健康的植物性營(yíng)養(yǎng)素：
多酚類（polyphenols）：除了能促進(jìn)健康外，多酚類還扮演抗氧化劑的角色，具有抗發(fā)炎、抗過(guò)敏的特性。某些食物含有多酚類的成分，例如茶、堅(jiān)果和莓子。
類胡蘿卜素（carotenoids）：類胡蘿卜素是在紅色、黃色蔬菜中發(fā)現(xiàn)的色素，例如，西紅柿、南瓜、胡蘿卜、杏桃、芒果和地瓜。這是重要的植物性營(yíng)養(yǎng)素，包括β胡蘿卜素、葉黃素及茄紅素。這些營(yíng)養(yǎng)素具有抗氧化功能，保護(hù)人體免于癌癥侵襲，并且有助于對(duì)抗老化。
植物性雌激素（phytoestrogens）：植物性雌激素是自然生成的化學(xué)成分，黃豆食品中含量尤其豐富。另外，全麥、種子、谷物，以及某些蔬果中也有植物性雌激素。在與荷爾蒙相關(guān)的癌癥中，植物性雌性激素也有影響力。
微量營(yíng)養(yǎng)素如何延年益壽
人體是復(fù)雜、相互關(guān)聯(lián)的體系，能快速恢復(fù)能量與精力。但是，在運(yùn)作了一輩子之后，其中維系健康之鏈的細(xì)小環(huán)節(jié)會(huì)開始松脫。天然健康食物所含的微量營(yíng)養(yǎng)素可以強(qiáng)化健康之鏈，并且延緩它瓦解的速度。對(duì)維持健康而言，微量營(yíng)養(yǎng)素功能重大，是威力強(qiáng)大的抗氧化劑。如同放在車庫(kù)中的腳踏車終究會(huì)生銹一般，從細(xì)胞的層面來(lái)看，身體也會(huì)“生銹”或氧化。氧化作用制造了長(zhǎng)期和短期的健康問題，而抗氧化劑可以保護(hù)身體免于氧化。最常被研究和最受人矚目的抗氧化劑，包括維生素C、維生素E、β胡蘿卜素，以及硒之類的礦物質(zhì)。在廚房中可見識(shí)到維生素C作為抗氧化劑的效力：切下蘋果后，很快就會(huì)轉(zhuǎn)為褐色，但如果在那片蘋果上涂抹檸檬汁（富含維生素C），就可以保持鮮度而不變色。維生素C可以減緩氧化的過(guò)程。幾乎每天都會(huì)發(fā)現(xiàn)新的營(yíng)養(yǎng)素可以作為抗氧化劑。
抗氧化劑如何維持人體健康
身體是臺(tái)發(fā)熱機(jī)，有賴氧氣執(zhí)行基本新陳代謝功能。如此運(yùn)用氧氣或氧化作用附帶產(chǎn)生的結(jié)果之一，就是氧分子被轉(zhuǎn)化成眾所周知的自由基。自由基是身體新陳代謝系統(tǒng)的產(chǎn)物。此外，四周環(huán)境中也充滿了自由基，它們以二手煙、污染、某些食物和化學(xué)物質(zhì)的形式出現(xiàn)，甚至連飲用水及四月早晨溫暖臉龐的太陽(yáng)，也在制造自由基。
在人體內(nèi)持續(xù)增加的自由基，缺少一個(gè)電子，使得自由基極度不穩(wěn)定。由于被驅(qū)使要找回遺失的電子，自由基會(huì)任意攻擊鄰近的細(xì)胞，以找出可替代的分子。自由基攻擊的目標(biāo)可能是DNA、酵素、鄰近細(xì)胞所含的重要蛋白質(zhì)或細(xì)胞膜。根據(jù)估計(jì)，每個(gè)細(xì)胞每天被自由基攻擊的次數(shù)不下一萬(wàn)次。
顯而易見地，如缺乏對(duì)抗自由基的防御體系，沒有任何生物能夠活得長(zhǎng)久。在消除自由基對(duì)身體殺傷力的戰(zhàn)役中，抗氧化劑扮演了步兵的角色�？寡趸瘎┛芍泻妥杂苫�，實(shí)際的情況是，為了穩(wěn)定自由基，抗氧化劑放棄一個(gè)電子，把自由基的威脅減至最低。穩(wěn)定的自由基就不再能威脅細(xì)胞的健康。
人體會(huì)自行制造許多抗氧化劑，但是食物中的抗氧化劑在持續(xù)抑制自由基上不容小覷。事實(shí)上，正是食物所含的抗氧化劑使過(guò)去曾經(jīng)震驚的醫(yī)學(xué)界如今普遍相信，某些食物不僅能夠滋養(yǎng)身體，還可以促進(jìn)健康。
科學(xué)家現(xiàn)在相信，能夠成功對(duì)抗自由基以及對(duì)抗自由基引起的損害，是獲得長(zhǎng)期健康的關(guān)鍵之一。換句話說(shuō)，目前已知，不是只有遺傳學(xué)或醫(yī)學(xué)的進(jìn)展能左右長(zhǎng)壽和避免罹患慢性疾病的能力，身體對(duì)抗自由基的能力也至關(guān)重要�？茖W(xué)家已經(jīng)確定，未受抑制的自由基在體內(nèi)的活動(dòng)與以下疾病有關(guān)：心臟病、癌癥、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、視力問題、阿茲海默癥及未老先衰。
持續(xù)攝取豐富的植物性營(yíng)養(yǎng)素，以及所有巨量營(yíng)養(yǎng)素和其他微量營(yíng)養(yǎng)素，將使身體受益無(wú)窮，是超級(jí)食物的基石之一。