飲食習(xí)慣的逐漸改變
目前采用生機(jī)飲食的人，尤其是職場、商界的一些成功人士，很多是因為亞健康等原因使身體亮起了紅燈，健康意識增強(qiáng)了，才開始改變飲食習(xí)慣，選擇部分生機(jī)飲食。這類人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，采取對癥調(diào)理的方法，進(jìn)行健康干預(yù)和管理。改善身體的不良狀態(tài)，促進(jìn)身體復(fù)原。但這需要一個過程，特別是吃慣熟食的人突然增加生食會很不習(xí)慣。
第一，我們可以從水果開始，因為水果一直都是生吃的，可以從水果的量上開始增加，這是大家最容易接受的。最方便的方法是把水果和蔬菜一起做成沙拉（但不宜用沙拉醬），或者把新鮮果蔬磨成汁來喝。
第二，可以從蔬菜、芽菜開始。在購買蔬菜時盡量買那些能生吃的，如白蘿卜、綠蘿卜、胡蘿卜、彩椒、番茄、生菜、黃瓜、苦瓜、西芹、洋蔥、白菜等，以及我們在超市、飯店都能看到的芽苗菜，如豌豆芽、蕎麥苗、蘿卜苗、葵花苗、香椿苗等，這些芽菜營養(yǎng)價值很高。餐前可以先吃一些生機(jī)蔬菜或喝一杯鮮榨的果蔬汁，再吃其他熟食。這樣可以提早激化體內(nèi)的各種消化酶及有關(guān)化學(xué)物質(zhì)，對消化和吸收大有益處，我稱之為“先入為主”。
其實(shí)，我們無論在家里還是在飯店都經(jīng)常吃的涼拌菜，就已經(jīng)算是一種生機(jī)飲食了，只是在我們的食譜中它們只占有配菜的角色。如果把涼拌菜這個小角色慢慢擴(kuò)大，逐漸增加它們的量，這樣時間長了就會形成習(xí)慣的。
第三，從堅果類開始，如核桃、黑白芝麻、杏仁、南瓜子、腰果、花生等，生吃是很好吃的，人們也容易接受。
第四，注意食物的“有機(jī)”烹調(diào)。將徹底洗凈的果蔬做成沙拉或果蔬汁直接食用，可以避免各種維生素經(jīng)高溫烹調(diào)而流失，讓身體吸收最完整的營養(yǎng)素。
第五，“有機(jī)”攝入更為重要。如果實(shí)在抵制不了肉食的誘惑，那么可以選擇4∶1（4份蔬菜搭配1份肉食）的攝入比例，同時要注意多攝取五谷雜糧和各類新鮮水果，比如早餐時吃一碗雜糧粥、一個新鮮水果，要比吃一根油條或炸糕營養(yǎng)和“有機(jī)”得多，也有利于體內(nèi)環(huán)保。
生機(jī)食療，健康環(huán)保
適當(dāng)搭配生食或純粹生食，對癥治療，稱為生食療法。生食療法在國外已有100多年歷史。早先，猶太籍博士格爾森發(fā)明了一種治療癌癥的生食法，他以蘋果汁、橙汁、橘汁和芹菜汁等新鮮果蔬汁治療一些癌癥患者，收到了意想不到的良好效果。
生食蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)含量不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過熟食，而且具有阻止上皮細(xì)胞發(fā)生病變的作用。因此，可阻斷致癌物質(zhì)與宿主細(xì)胞的結(jié)合。如生蔬菜中的β-胡蘿卜素、木質(zhì)素、揮發(fā)油、酶等，被人體吸收后可以增強(qiáng)免疫力，把已經(jīng)病變的細(xì)胞吞噬掉，起到自然排毒的作用，被醫(yī)學(xué)界稱為“生食療法”。
目前，美國的許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項目。如高血壓、眼底出血者，每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個，有顯著的療效；咽喉腫痛者可嚼食青橄欖或青蘿卜等。據(jù)報道，目前美國約有10余萬名癌癥病人采用生食療法，許多人因此而贏得了生存的希望。我國臺灣也非常盛行生食療法。
大量實(shí)例證明，“生食療法”對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓甚至癌癥都有很好的輔助治療作用。
我從事臨床營養(yǎng)配餐和飲食治療工作20多年。我每天的工作就是按醫(yī)囑（醫(yī)生根據(jù)病人的病情需要，開出膳食醫(yī)囑，如糖尿病飲食、低蛋白飲食、低鹽飲食及流質(zhì)飲食、半流質(zhì)飲食、普通飲食等）為病人進(jìn)行營養(yǎng)配餐和飲食治療。這是根據(jù)病人的病情需要控制熱量和某種營養(yǎng)成分，來進(jìn)行輔助治療，控制病情的發(fā)展。近年來，我在研究和推廣生機(jī)食療，主要服務(wù)對象是高端人群中需要健康指導(dǎo)、患有亞健康及“三高”的人群。
諸多案例證明：生機(jī)食療是對人體的整體調(diào)理，可以恢復(fù)人體的本原狀態(tài)，提高人體的免疫功能和自愈功能。而且見效快、健康環(huán)保，對人體沒有副作用。尤其在改善疲勞綜合征、亞健康狀態(tài)和代謝綜合征等方面，效果明顯。最重要的是引導(dǎo)和傳授改變飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的方法，生機(jī)食療又是從被動的飲食治療到主動干預(yù)的過程，屬于健康管理的范疇。
其實(shí)，健康很簡單，只要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，吃對的食物，把生機(jī)飲食納入一日三餐中，養(yǎng)成及時排出體內(nèi)垃圾毒素的習(xí)慣，并堅持運(yùn)動，健康就會在不知不覺中得到改善。這是我近年來最欣喜的發(fā)現(xiàn)。
生機(jī)飲食的原則
由于生機(jī)飲食不提倡食用加工食品，因此可以避免食用很多化學(xué)添加物以及過多的鹽分與油脂，避免給身體帶來危害。很多食品，如罐頭、醬菜、火腿、香腸、貢丸等，都含有很多添加物，這些食品也常被稱為“垃圾食品”。很多醫(yī)學(xué)研究已證明，食物中的化學(xué)添加物是導(dǎo)致疾病和致癌的重要原因。因此，生機(jī)飲食有利于人體健康。具體飲食原則：
多吃食物，少吃食品
所謂食物，指的是從我們遼闊的大地和海洋生長出來的植物和動物，如各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五谷雜糧、生的堅果、新鮮的生魚和肉等。也就是說我們只吃自然狀態(tài)下“原裝”的食物，少吃含有人工添加物的食品，如香腸、臘肉、火腿、熱狗以及腌熏、冷凍食品和罐頭食品等。此外，各種香味撲鼻、色澤誘人的面包、甜點(diǎn)、糖果、餅干、蜜餞、碳酸飲料等也在不吃的范圍。
注重清淡，減少煎炸
健康的食材也要用健康的方法烹調(diào)，也就是堅持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則。盡量少用調(diào)味料，如味精等。烹調(diào)方法盡量改用蒸、煮、涼拌，少煎、炒，決不要油炸食品。油脂熱量很高，過量會造成心臟、血管和肝臟的負(fù)擔(dān)，引起心腦血管疾病。尤其油在高溫下不僅會破壞食物中的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生毒素和致癌物。鹽的使用過量，對高血壓、腎病和哮喘病人都有非常不好的影響。
多吃堿性食物，少吃酸性食物
新鮮的蔬菜、水果不僅是堿性食物，還有很高的營養(yǎng)價值，是排毒、改善酸性體質(zhì)、補(bǔ)充維生素的最好食物。每餐可以吃不同顏色的蔬菜，同時輪流吃植物的不同部分，也就是根、莖（菜梗）、葉、花、果實(shí)都要吃到。
肉、魚、蛋、奶、白糖、白面、白米都是酸性食物，所以比例應(yīng)該降到20%以下。
全谷類食物含有豐富的營養(yǎng)，又是中性食物，還可以滋養(yǎng)脾胃，補(bǔ)氣養(yǎng)血。所以五谷雜糧應(yīng)該占40%～50%。另外，海帶、海藻類也是很好的堿性食物，并且可提供豐富的礦物質(zhì)，每周至少要吃2～3次。
每天最少一餐或部分生機(jī)飲食
生機(jī)飲食提倡生吃新鮮、有機(jī)種植的果蔬，最好是當(dāng)季、當(dāng)?shù)氐氖澄�。因為氣候和土壤都跟你生活的環(huán)境一樣，最能夠供應(yīng)你身體所需的營養(yǎng)元素。建議在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”，食用營養(yǎng)價值特別高的、幼嫩的芽苗菜、堅果類、全谷類以及蔬菜、水果等。早上喝一杯生機(jī)果蔬汁，中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜都是很好的選擇。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉醬，可以自己做調(diào)味料，如芝麻醬、蜂蜜、酸奶等。
堅持“多果蔬、少肉”的原則
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保證腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險具有重要作用。
所以，近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜最好占一半，水果200～400克，并注意增加薯類的攝入。
每周可吃3次魚類（最好是深海魚），其他時間可適量食用有機(jī)蛋、有機(jī)肉及乳制品。如果攝入肉類食物，應(yīng)以4∶1（4份蔬菜搭配1份肉食）的比例攝取。選用的肉類必須是瘦肉，禽肉則去皮后再烹調(diào)食用。
完全素食者應(yīng)注意維生素Ｂ12的補(bǔ)充
不吃任何動物性食物的完全素食者，如果只一味攝取蔬菜、水果及谷類，沒有計劃性地將豆類、堅果類食物納入飲食中，則易造成蛋白質(zhì)缺乏，或是攝取的蛋白質(zhì)所含的氨基酸比例不均，造成蛋白質(zhì)利用率低。因此長期吃素時，需要定期補(bǔ)充維生素Ｂ12。
文字摘自《不吃飽的生活》一書，圖片由壹圖供本網(wǎng)專稿，任何網(wǎng)站、報刊、電視臺未經(jīng)江蘇科學(xué)技術(shù)出版社/壹圖許可，不得部分或全部轉(zhuǎn)載，違者必究！
【相關(guān)閱讀】
給自己一個“生機(jī)飲食”
