無論去餐館還是在別人家做客，吃飯的順序似乎已經(jīng)約定俗成——先給孩子來點甜飲料，大人們則專注于魚肉主菜和酒品，吃到半飽再上蔬菜，最后吃主食，主食后面是湯，最后還有甜點或水果……
這種大眾公認(rèn)的用餐順序，其實，可以說是最不健康、最不營養(yǎng)的。
先從甜飲料說起。這類飲料營養(yǎng)價值甚低，如果拿給孩子填充小小的胃袋，喝完之后，小孩的食量就會顯著減少，容易造成孩子的營養(yǎng)不良問題。
成年人在饑腸轆轆的時候，如果先攝入魚肉類菜肴，顯然會把大量的脂肪和蛋白質(zhì)納入腹中。因為魚肉當(dāng)中的碳水化合物含量微乎其微，顯然一部分蛋白質(zhì)會作為能量被浪費。但是，浪費營養(yǎng)素并不是最要緊的問題，攝入過多的脂肪才是麻煩。在空腹時，人們的食欲旺盛，進食速度很快，根本無法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。就飲酒而言，也是空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜之類清淡菜肴端上桌，人們的胃口已經(jīng)被大魚大肉所填充，對蔬菜興趣有限。待到主食上桌，大部分人已經(jīng)酒足菜飽，對主食不屑一顧或草草吃上幾口了事。如此，一餐當(dāng)中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質(zhì)，膳食纖維嚴(yán)重不足。天長日久，血脂升高的問題在所難免。
吃了大量咸味菜肴之后，難免感覺干渴。此時喝上兩三碗湯，會覺得比較舒服。可是，餐館中的湯也一樣含有油鹽，給血壓血脂上升帶來機會。等到胃里已經(jīng)沒有空閑之處，再吃下冰冷的水果或冰淇淋，又會讓負(fù)擔(dān)沉重的胃部發(fā)生血管收縮，消化功能減弱。對于一些腸胃虛弱的人來說，吃完油膩食物再吃冷食，很容易造成胃腸不適。
如果把進餐順序變一變，情況會怎么樣呢？
不喝甜飲料，就座后先吃清爽的新鮮水果，然后上一小碗清淡的開胃湯，再吃清淡的蔬菜類菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上魚肉類菜肴，此時可飲少許酒類。
如此，人們既不太可能油脂過量，也不太可能魚肉過量，輕而易舉就避免了肥胖的麻煩；首先保證足夠多的膳食纖維，延緩了主食和脂肪的消化速度，也能避免高血脂、高血糖的麻煩。從食物類別的比例來說，這樣吃飯的順序可以控制肉類等動物性食物的攝入量，保證蔬菜和水果的攝入量，提供大量的抗氧化成分，并維持植物性食物和動物性食物的平衡。
對比中國居民膳食寶塔，每天攝入量最多的應(yīng)當(dāng)是蔬菜和主食，攝入量最少的應(yīng)當(dāng)是動物性食品，把它們放在就餐順序的最后才合情合理。與喝普通咸湯相比，就餐時喝茶或喝粥湯，要健康得多。因為茶和粥湯幾乎不含鈉鹽，也不含脂肪。茶里面富含鉀，可以對抗鈉的升壓效果，還能提供少量維生素C；如果使用豆類或粗糧原料來煮，粥湯中除了富含鉀，還有不少B族維生素。
除了食物的選擇，進餐時也要注意速度不能過快。如果本來就愛吃精白細(xì)軟的淀粉類主食，還快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素的壓力之大可想而知，對于預(yù)防糖尿病當(dāng)然是非常糟糕的事情；而精白淀粉食物加肉類的配合，還會讓血脂的控制變得更難。如果運動不足，35歲之后就會非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。說起來，不過是用餐順序、用餐習(xí)慣的小變化；做起來，改變的卻是健康生活大效果。
晚餐不能這么吃
如今上班族的晚餐，營養(yǎng)問題主要是哪些？應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防和化解呢？大致有三種情況。
第一種情況
工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒有精力做營養(yǎng)平衡的飯菜，于是叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。
買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴里的食物，很難有毅力餓著肚子先去超市，買菜之后還要擇菜、洗菜，再烹調(diào)上桌。一般來說，工作越辛苦，午飯質(zhì)量越差，尋求食物的欲望就越強烈。
但是，能馬上放進嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。
對策：提前在辦公室備一點應(yīng)急食品，比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆?jié){等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，注意控制一下數(shù)量，回家之后可以再補點蔬菜水果。
第二種情況
晚上有應(yīng)酬或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。
應(yīng)酬畢竟是一種工作，與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關(guān)系，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態(tài)，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因為邊吃飯、邊喝酒、邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。
從食材上看，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高，容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過量，傷胃傷肝的問題。
對策：減少不必要的應(yīng)酬。在餐館吃飯時優(yōu)先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應(yīng)酬之后的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。
