我們最初的祖先并不飲用牛奶也根本不操心鈣質(zhì)。直至10,000年前人類才開始飲用牛奶，即便如此也只是在部分人群。但是人類學(xué)家推測早期人類的飲食中富含鈣質(zhì)——攝入量甚至超過今天對該營養(yǎng)素的推薦日攝食量——因為他們食用富含鈣質(zhì)的蔬菜。
他們食用的許多野生蔬菜現(xiàn)在已經(jīng)絕跡，但我們還是有多種富鈣的蔬菜和美味的鈣強(qiáng)化素食品。當(dāng)然，鈣只是這個故事的一部分。強(qiáng)健的骨骼依賴于多種飲食和生活方式因素。通過遵循一些指南——該指南適用于任何飲食習(xí)慣的任何人——素食者也能很容易地保持骨骼強(qiáng)健和健康。
每天1,000毫克——成人推薦鈣攝入量——從含易吸收鈣的食物。豆類和芝麻含有鈣，但結(jié)合在食物中的其他復(fù)合物上，因而難以吸收入血。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同樣如此。而羽衣甘藍(lán)、芥菜、蕪菁葉、白菜、西蘭花、強(qiáng)化植物牛奶、強(qiáng)化果汁和硫酸鈣制的老豆腐——都是該礦物質(zhì)的非常好的來源。
攝入足量的蛋白。
過去觀念認(rèn)為蛋白會從骨中溶濾鈣。但新近的研究提示這并不正確——在鈣攝入充分的情況下，蛋白對骨質(zhì)有益。飲食中每天至少要有3份豆類食品（干蠶豆、花生或者大豆）。干果，天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和強(qiáng)化豆奶在這方面有雙重功能，因為它們可同時提供鈣和蛋白。
攝入充足的水果和蔬菜。
這些食物能幫助維持血液偏堿性，可保護(hù)骨骼健康。它們還含有營養(yǎng)素——維生素K、維生素C、鉀、鎂和硼——對骨骼健康很重要。飲食富含水果蔬菜，骨骼更牛掰。
攝入充足的維生素D。
不管是食素還是食葷——絕大部分人是通過日光浴或強(qiáng)化食品或補(bǔ)品來滿足對維生素D的需求的。很少有食物是這種營養(yǎng)素的天然來源。即使是牛奶也缺乏維生素D，除非它被強(qiáng)化。如果你住在陽光充足的地方，在天氣晴好的中午曬上10~20分鐘（皮膚越黑，需要的曝光時間越長），就可以了。如果沒有這樣的條件，可以考慮添加至少含600IU維生素D的補(bǔ)品到每天的飲食。
花點時間做負(fù)重鍛煉。
那些能夠給肌肉以張力（比如舉重）或者產(chǎn)生沖量（比如慢跑）的鍛煉對保持肌肉強(qiáng)壯是最好的。久坐是對骨骼有害的惡習(xí)之一。
提防偷骨頭的賊。
過量的鹽和酒精會減弱骨骼的強(qiáng)度。快速減肥也會。這里是一些可以加入到你的素食中的非常好的健骨食品：
鈣制老豆腐，多葉蔬菜（白菜、羽衣甘藍(lán)、芥菜或蕪菁葉），西蘭花，橙汁或番茄汁，杏仁、大麻籽、米、燕麥和椰的奶，它們是鈣和維生素D的很好的來源，是豆奶的很好的替代品。
【相關(guān)閱讀】
蔬菜也能比肩牛奶 哪些蔬菜能補(bǔ)鈣
